Kategorie

archiwum (2) fizyka (67) fotografie (45) głupie (6) historia (60) inne (75) karate (97) kata (37) książki (21) multimedia (114) nie wiem już co (15) obozy (18) recenzje (10) rycerka (21) samoobrona (7) seminaria (18) sponsorzy (2) sport (28) technika (84) trening (226) turnieje (17) virtualny sensei (2) ważne (135) wiedza (144) zapisy (10)

poniedziałek, 13 stycznia 2014

Wstęp do treningu siły

Oryginalny artykuł znajduje się tutaj: kliknij

SportConnect
Jolanta Rusin-Krzepota

Zainteresowanie sportem amatorskim jest z roku na rok coraz większe. Biegi dystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe, wszędzie widzimy ogromny rozwój. Coraz więcej osób chce przygotować swój organizm do nowych wyzwań i kieruje się w stronę treningu siłowego.

Chcąc zaplanować efektywny, przydatny i bezpieczny trening, musimy zrozumieć charakter i wymagania danego sportu oraz pamiętać o podstawach, bez których nie da się zdrowo i bezkontuzyjnie być aktywnym zarówno w sporcie zawodowym jak i amatorskim.

Ruchomość stawów
Podczas treningu siły większość ćwiczeń wymaga pełnego zakresu ruchomości głównych stawów, a najbardziej skokowego, kolanowego i biodrowego. Dzięki odpowiedniej elastyczności unikniemy bólu, naciągnięć, nakładających się obciążeń, wad postawy jak i obniżenia, jakości życia w wieku starczym. Sportowcy od najmłodszych lat muszą skupić się na wykształceniu odpowiedniej elastyczności stawu skokowego, aby w póżniejszym wieku móc tylko podtrzymywać jego kondycję. Należy jednak pamiętać, że osiągnięcie zbyt dużej ruchomości w stawach, przekraczającej normy fizjologiczne może pociągać za sobą niepożądane konsekwencje w postaci rozluźnienia stawów (niestabilności), co prowadzi do zwiększonego ryzyka kontuzji.

Ścięgna i więzadła
Mięśnie wzmacniają się szybciej niż ścięgna i więzadła. Brak długoterminowej wizji planu bardzo często wpływa na zaniedbanie kolejności wzmacniania poszczególnych segmentów. W pierwszej kolejności wzmacniamy więzadła i ścięgna. Większość kontuzji ma miejsce nie w mięśniu, lecz w ścięgnach. Ścięgna i więzadła można wytrenować. Ich struktura, grubość, siła, sztywność zmienia się pod wpływem treningu do 20%. Progresywny trening ścięgien i więzadeł zwiększa ich średnicę, przez co są w stanie wytrzymać więcej obciążeń podczas treningu siły maksymalnej, plyometryki, szybkości lub innych dynamicznych ruchów. Struktury te mają również zdolności gojenia się, jednak rzadko wracają do pełnego funkcjonowania po przebytych kontuzjach.

Core
Ramiona i nogi są tak silne jak silny jest nasz tułów. Osłabiony i niestabilny jest słabym oparciem dla pracy, jaką wykonują kończyny podczas treningu. Wzmocnij mięśnie CORE przed wzmocnieniem mięśni ramion. CORE - mięśnie głębokie przykręgosłupowe, głębokie miednicy i brzucha absorbują obciążenia podczas skoków, biegania, stabilizowania ciała czy hamowania. Zaniedbane, prowadzą do powstania kontuzji - najczęściej są to bóle głowy, pleców, pachwin i kolan. Ważną rzeczą jest zrozumienie zależności pomiędzy problemami posturalnymi, a rodzajem kontuzji i w początkowych etapach treningu należy skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni osłabionych i rozciągnięciu przykurczonych.

  • Syndrom skrzyżowania górnego- mówiąc prostym językiem okrągłe plecy, wysunięta do przodu głowa, zapadnięte ramiona – predysponują nasz organizm do kontuzji obręczy barkowej, niestabilności łopatki, problemów z mięśniem dwugłowym ramienia (biceps) i nawracających bólów głowy.

  • Syndrom skrzyżowania dolnego– nadmierne wygięcie miednicy ku przodowi, powoduje bóle w dolnej części kręgosłupa, predysponuje do naciągnięć mięśnia dwugłowego uda, ból w przedniej części kolana.

  • Koślawe kolana – przy kolanach „uciekających” do środka bardzo często występuje płaskostopie, podczas przysiadów pięty odrywają się od ziemi. Powstają bóle powięzi podeszwowej, ból w przednio-przyśrodkowej powierzchni goleni, ból dolnego odcinka kręgosłupa i przedniej części kolana.

Trenuj ruch, nie indywidualne mięśnie
Celem treningu siły w sporcie jest ruch wielostawowy. Trzeba angażować mięśnie tak, aby odzwierciedlały ruch w danej dyscyplinie. Ćwicząc na maszynach lub izolując mięśnie, nie przełożymy siły w ruchu, tylko zintegrowana praca mięśni umożliwi nam wygenerowanie jej podczas danej akcji. Jednak taki trening nie ma na celu maksymalnie obciążać organizmu w momencie „zgięcia kręgosłupa”, bo w takich sytuacjach znajduje się zawodnik podczas zawodów. Kluczem jest, żeby trenować mięśnie w taki sposób, w jaki używane są w danym sporcie.

Nie koncentruj się na tym, co nowe, tylko na tym, co potrzebne.
W ostatnich latach bardzo wiele zmieniło się na rynku sport i fitness. Producenci sprzętu prześcigają się w pomysłach obiecując szybkie i skuteczne efekty. Również różnego rodzaju konferencje są miejscem gdzie promuje się nowe pomysły, pokazuje nowe ćwiczenia, jednak rzadko usłyszymy jak przekłada się to na adaptacje anatomiczne i nerwowo-mięśniowe, które są podstawą progresji treningu. Rozumiejąc biomechanikę i fizjologię wysiłku, można zauważyć, że wiele z tych odkryć niestety przynosi odwrotny skutek. Należy tu wspomnieć o bardzo popularnym ostatnio treningu balansu, który jest szczególnie nadużywany podczas całego procesu treningowego. Wiele badan wskazuje, że trening propriocepcji (balansu) daje efekty, jeśli chodzi o wzmacnianie stabilizatorów po kontuzji. Jednak pytanie jest jak długo i ile jest wystarczająco? Trzymajmy się reguły – trening balansu stosujemy we wczesnych etapach przygotowania, na początku sezonu, jako ćwiczenia prewencyjne oraz w zależności od periodyzacji treningu. Po tych etapach zmniejszamy lub odstawiamy go na konto metod, które bezpośrednio rozwijają specyficzne adaptacje danej dyscypliny- szybkość, moc, wytrzymałość.

Bibliografia:
1. Periodization Training for Sports. Tudor O. Bompa, Phd Michael C. Carrera
2. High-Performance Sports Conditioning. Bill Fornan,
3. Essentials of Strength Training and Conditioning, National Strength and Conditioning Association, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz