Kategorie

archiwum (2) fizyka (67) fotografie (45) głupie (6) historia (58) inne (75) karate (97) kata (37) książki (21) multimedia (112) nie wiem już co (14) obozy (18) recenzje (10) rycerka (21) samoobrona (7) seminaria (18) sponsorzy (2) sport (28) technika (84) trening (226) turnieje (17) virtualny sensei (2) ważne (133) wiedza (142) zapisy (10)

poniedziałek, 13 stycznia 2014

Ile serii, ile powtórzeń?

Oryginalny artykuł znajduje się tutaj: kliknij

Pytanie numer jeden wszystkich początkujących: ile serii i ile powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinien zawierać mój trening? Jak długo odpoczywać między seriami i jakie mięśnie ćwiczyć w pierwszej kolejności?
Wszystko zależy od przyjętych celów treningowych i od naszej…genetyki. Organizm każdego z nas inaczej reagować może na poszczególne zalecenia treningowe.
To co dla jednego będzie planem optymalnym, dla drugiej osoby może być w większej części bez użyteczne.
Niemniej istnieją pewne uniwersalne reguły dotyczące treningu, które postaramy się poniżej przedstawić, uwzględniając przy tym możliwe różnice w budowie ciała i nie tylko.
Zacznijmy więc od początku i zadajmy sobie podstawowe pytanie „Co chcemy osiągnąć”? Czy naszym celem jest rozwój siły, wytrzymałości czy może zależy nam na wrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów mięśni? Odmienne cele treningowe wymagają odmiennej liczby serii i powtórzeń.
[...]
Wbrew, być może intuicyjnemu przekonaniu, trening nakierowany na rozwój siły maksymalnej nie wymaga długich, wyczerpujących sesji treningowych ciągnących po 1,5h i dłużej. Nasze treningi powinny być przede wszystkim intensywne. Nie rozwiniemy siły korzystając z lekkich sztangielek, którymi bez trudu możemy wycisnąć 15 i więcej powtórzeń.
Wystarczy, że ograniczymy się do 5 serii po 5 powtórzeń dbając jednocześnie o progresję treningową. Wybierajmy takie ćwiczenia i takie ciężary, które będą od nas wymagały maksymalnego napięcia i których wykonanie w systemie 5×5 kosztować nas będzie faktycznie dużo wysiłku. Dlatego jeżeli ćwiczysz z użyciem wolnych ciężarów i trening z 20 kilogramowymi hantlami nie robią na tobie wrażenia musisz przerzucić się na większy ciężar. Dobijając do 5 powtórzeń w 5 seriach możesz dołożyć kolejne kilogramy. Ta sama zasada odnosi się do treningu z masą własnego ciała. Jeżeli potrafisz podciągnąć się na drążku systemem 5×5 zwiększanie liczby powtórzeń nie ma sensu. Utrudnij sobie ćwiczenie zmieniając rozstaw rąk na drążku lub dokładając dodatkowe obciążenie. Zmuś mięśnie do dodatkowego wysiłku. Odpoczywaj nawet do 3 minut między seriami. Nigdy nie ćwicz do upadłego! Jednak trening o takiej intensywności przewiduje jeden trening tygodniowo dla każdej dużej grupy mięśniowej lub w uproszczonej wersji (jeżeli stosujemy kompleksowe ćwiczenia z podziałem na górną i dolną część ciała) ćwicz siłę maksymalną tylko dwa razy w tygodniu.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem zacznij od prostych ćwiczeń z większą ilością powtórzeń (powyżej 10) żeby przygotować do wysiłku swoje stawy.

Jaki rodzaj treningu stosować? Ćwiczyć poszczególne partie mięśni kilka razy w tygodniu czy ograniczyć się do jednego treningu na daną grupę? Ani jedno ani drugie. Jeżeli zależy ci na rozwoju siły doradzamy korzystanie z ćwiczeń złożonych wymagających podczas treningu maksymalnego napięcia całego ciała. Na siłowni zwróć uwagę na martwy ciągu, przysiady, włącz do treningu kettlebells i hantle. Daj sobie spokój z maszynami, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. W warunkach domowych skup się na podciąganiu, wariacjach pompek, przysiadów i ćwiczeniach z arsenału gimnastyki sportowej. 

[...] Kluczem do sukcesu jest poprawna technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nie spiesz się. Wykonuj je powoli i dokładnie. Nie funduj sobie zabójczych sesji treningowych. To nie trening wytrzymałościowy. Nie musisz trenować aż do ostatniej kropli potu. Jeżeli technika zaczyna szwankować przerwij.

Jeżeli twoje cele treningowe oscylują wokół zwiększenia wytrzymałości konieczne będzie dodanie kolejnych powtórzeń. W tym celu zmniejsz ciężar lub wybierz łatwiejszą wersję danego ćwiczenia. Wykonuj nawet do 20 powtórzeń w serii. Zapomnij o 3 minutowym pauzach. Skróć czas odpoczynku między seriami. Pozwól sobie na większą dynamikę wykonywanych ćwiczeń. Koncentruj się na ćwiczeniach angażujących wszystkie największe grupy mięśniowe. Ćwicz nawet 4-5 razy w tygodniu. Naszą wytrzymałość rozwijają między innymi treningi aerobowe – biegi (nie sprinty), pływanie, jazda na rowerze itp. Jeżeli zależy ci na umiejętności podejmowania długotrwałego, ale nie zbyt intensywnego wysiłku skup się na rozwijaniu wytrzymałości. Pomyśl o maratończykach. Ci, zwykle szczupli, ludzie potrafią biec przez kilka godzin utrzymując w miarę stałe, umiarkowane tempo. A teraz popatrz na sprinterów. Ich celem jest rozwój siły, umiejętności generowania maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie. Mięśnie sprinterów są większe i silniejsze niż w przypadku osób biegających maratony.
[...]

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz