Oryginalny artykuł znajduje się tutaj: kliknij
Pytanie numer jeden wszystkich początkujących: ile serii i ile
powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinien zawierać mój trening? Jak
długo odpoczywać między seriami i jakie mięśnie ćwiczyć w pierwszej
kolejności?
Wszystko
zależy od przyjętych celów treningowych i od naszej…genetyki. Organizm
każdego z nas inaczej reagować może na poszczególne zalecenia
treningowe.
To co dla jednego będzie planem optymalnym, dla drugiej osoby może być w większej części bez użyteczne.
Niemniej istnieją pewne uniwersalne reguły dotyczące treningu, które
postaramy się poniżej przedstawić, uwzględniając przy tym możliwe
różnice w budowie ciała i nie tylko.
Zacznijmy więc od początku i zadajmy sobie podstawowe pytanie „Co
chcemy osiągnąć”? Czy naszym celem jest rozwój siły, wytrzymałości czy
może zależy nam na wrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów mięśni?
Odmienne cele treningowe wymagają odmiennej liczby serii i powtórzeń.
[...]
Wbrew, być może intuicyjnemu przekonaniu, trening nakierowany na rozwój siły maksymalnej
nie wymaga długich, wyczerpujących sesji treningowych ciągnących po
1,5h i dłużej. Nasze treningi powinny być przede wszystkim intensywne.
Nie rozwiniemy siły korzystając z lekkich sztangielek, którymi bez trudu
możemy wycisnąć 15 i więcej powtórzeń.
Wystarczy, że ograniczymy się do 5 serii po 5 powtórzeń dbając
jednocześnie o progresję treningową. Wybierajmy takie ćwiczenia i takie
ciężary, które będą od nas wymagały maksymalnego napięcia i których
wykonanie w systemie 5×5 kosztować nas będzie faktycznie dużo wysiłku.
Dlatego jeżeli ćwiczysz z użyciem wolnych ciężarów i trening z 20
kilogramowymi hantlami nie robią na tobie wrażenia musisz przerzucić się
na większy ciężar. Dobijając do 5 powtórzeń w 5 seriach możesz dołożyć
kolejne kilogramy. Ta sama zasada odnosi się do treningu z masą własnego
ciała. Jeżeli potrafisz podciągnąć się na drążku systemem 5×5
zwiększanie liczby powtórzeń nie ma sensu. Utrudnij sobie ćwiczenie
zmieniając rozstaw rąk na drążku lub dokładając dodatkowe obciążenie.
Zmuś mięśnie do dodatkowego wysiłku. Odpoczywaj nawet do 3 minut między
seriami. Nigdy nie ćwicz do upadłego! Jednak trening o takiej intensywności przewiduje jeden trening tygodniowo dla każdej dużej grupy mięśniowej lub w uproszczonej wersji (jeżeli stosujemy kompleksowe ćwiczenia z podziałem na górną i dolną część ciała) ćwicz siłę maksymalną tylko dwa razy w tygodniu.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem zacznij od prostych
ćwiczeń z większą ilością powtórzeń (powyżej 10) żeby przygotować do
wysiłku swoje stawy.
Jaki rodzaj treningu stosować? Ćwiczyć poszczególne partie mięśni
kilka razy w tygodniu czy ograniczyć się do jednego treningu na daną
grupę? Ani jedno ani drugie. Jeżeli zależy ci na rozwoju siły doradzamy
korzystanie z ćwiczeń złożonych wymagających podczas treningu
maksymalnego napięcia całego ciała. Na siłowni zwróć uwagę na martwy
ciągu, przysiady, włącz do treningu kettlebells i hantle. Daj sobie
spokój z maszynami, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. W
warunkach domowych skup się na podciąganiu, wariacjach pompek,
przysiadów i ćwiczeniach z arsenału gimnastyki sportowej.
[...] Kluczem do sukcesu jest poprawna technika
wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nie spiesz się. Wykonuj je powoli i
dokładnie. Nie funduj sobie zabójczych sesji treningowych. To nie
trening wytrzymałościowy. Nie musisz trenować aż do ostatniej kropli
potu. Jeżeli technika zaczyna szwankować przerwij.
Jeżeli twoje cele treningowe oscylują wokół zwiększenia wytrzymałości
konieczne będzie dodanie kolejnych powtórzeń. W tym celu zmniejsz
ciężar lub wybierz łatwiejszą wersję danego ćwiczenia. Wykonuj nawet do
20 powtórzeń w serii. Zapomnij o 3 minutowym pauzach. Skróć czas
odpoczynku między seriami. Pozwól sobie na większą dynamikę wykonywanych
ćwiczeń. Koncentruj się na ćwiczeniach angażujących wszystkie
największe grupy mięśniowe. Ćwicz nawet 4-5 razy w tygodniu. Naszą
wytrzymałość rozwijają między innymi treningi aerobowe – biegi (nie
sprinty), pływanie, jazda na rowerze itp. Jeżeli zależy ci na
umiejętności podejmowania długotrwałego, ale nie zbyt intensywnego
wysiłku skup się na rozwijaniu wytrzymałości. Pomyśl o maratończykach.
Ci, zwykle szczupli, ludzie potrafią biec przez kilka godzin utrzymując w
miarę stałe, umiarkowane tempo. A teraz popatrz na sprinterów. Ich
celem jest rozwój siły, umiejętności generowania maksymalnej mocy w jak
najkrótszym czasie. Mięśnie sprinterów są większe i silniejsze niż w
przypadku osób biegających maratony.
[...]
