Kategorie

archiwum (2) fizyka (66) fotografie (42) głupie (5) historia (40) inne (70) karate (94) kata (37) książki (19) multimedia (110) nie wiem już co (8) obozy (18) recenzje (9) rycerka (21) samoobrona (6) seminaria (17) sponsorzy (2) sport (26) technika (81) trening (222) turnieje (17) virtualny sensei (2) ważne (128) wiedza (134) zapisy (9)

poniedziałek, 27 stycznia 2014

RYCERKA 2014


Po konsultacji z gospodarzami obiektu, został sprecyzowany termin zgrupowania w Rycerce. Niestety nie jest możliwy wyjazd lutowy i ustalone zostało, że nasze tegoroczne zimowe zgrupowanie odbędzie się, o ile nic nie stanie na przeszkodzie, w dniach 14-16 marca.
Proszę, zaklepujcie terminy w pracy, na uczelniach, w domu, itp. W tej chwili zgłoszeni do wyjazdu są (nie liczę osób towarzyszących):
  1. Dominika
  2. Wiola
  3. Paulina
  4. Katarzyna
  5. Agata
  6. Marek G.
  7. Marek W.
  8. Marek T.
  9. Zbyszek
  10. Darek
  11. Daniel
  12. Dominik
  13. Szef
  14. Kogo pominąłem?
Czekam na pozostałe zgłoszenia (wolałbym szybciej niż później). Liczymy na Tomka, Bartka, Patryka, może w końcu Angelina się obudzi? Albo jeszcze pojawią się jacyś nieoczekiwani goście (Artur, Antek)?
Równocześnie przypominam, że rycerską tradycją jest wykład o tematyce pokrewnej sztukom walki i z aktualnego składu wyjazdowego, kandydatami do tegorocznego wykładu są:
  • wszystkie trzy Marki,
  • Darek
  • Domina
Mobilizacja! Koszulek nie będzie :-)

czwartek, 16 stycznia 2014

Porządki, jeszcze nie wiosenne


Ferie zimowe zainaugurowaliśmy ostrym treningiem. Tak ostrym, że przed następnym będę musiał zwieźć sprzęt do czyszczenia maty i aż strach pomyśleć co na niej zastanę po tygodniu. Przerwa feryjna trwa dla nas tylko tydzień. Odpoczywajcie i spotykamy się na macie 27 stycznia (poniedziałek) w Cz-Dz o zwykłej porze.


poniedziałek, 13 stycznia 2014

Dalej noworoczne


  1. Dla dzisiejszych zmęczonych, ale także (a może przede wszystkim) dla tych co wyszli "świerzutcy" wyszperałem dwa proste artykuły o regułach treningu z nastawieniem na trening siły maksymalnej. Czytajcie poniższe dwa wpisy.
  2. A dla prawdziwych keikowiczów ogłoszenie: Jeżeli zbierze się ekipa, zorganizujemy kolejne zgrupowanie w Rycerce (www.rycerka109.pl). Chętnych (min. 15 osób ćwiczących) proszę o zgłaszanie się JAK NAJSZYBCIEJ osobiście na treningach lub na mój adres mailowy. Orientacyjny termin to przełom lutego i marca w czasie, kiedy zakończą się już ruchy feryjne we wszystkich województwach i ośrodek będzie wolny. Potraktujcie sprawę priorytetowo, żeby się okazało, że warto. W zgłoszeniu proszę zawrzeć informację jakie terminy nie wchodzą zupełnie w grę, abym mógł dobrać optymalny. Wolałbym też, żeby nie było zgłoszeń jednodniowych, pobyt osób towarzyszących jest akceptowalny.


GOTOWI?


Wstęp do treningu siły

Oryginalny artykuł znajduje się tutaj: kliknij

SportConnect
Jolanta Rusin-Krzepota

Zainteresowanie sportem amatorskim jest z roku na rok coraz większe. Biegi dystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe, wszędzie widzimy ogromny rozwój. Coraz więcej osób chce przygotować swój organizm do nowych wyzwań i kieruje się w stronę treningu siłowego.

Chcąc zaplanować efektywny, przydatny i bezpieczny trening, musimy zrozumieć charakter i wymagania danego sportu oraz pamiętać o podstawach, bez których nie da się zdrowo i bezkontuzyjnie być aktywnym zarówno w sporcie zawodowym jak i amatorskim.

Ruchomość stawów
Podczas treningu siły większość ćwiczeń wymaga pełnego zakresu ruchomości głównych stawów, a najbardziej skokowego, kolanowego i biodrowego. Dzięki odpowiedniej elastyczności unikniemy bólu, naciągnięć, nakładających się obciążeń, wad postawy jak i obniżenia, jakości życia w wieku starczym. Sportowcy od najmłodszych lat muszą skupić się na wykształceniu odpowiedniej elastyczności stawu skokowego, aby w póżniejszym wieku móc tylko podtrzymywać jego kondycję. Należy jednak pamiętać, że osiągnięcie zbyt dużej ruchomości w stawach, przekraczającej normy fizjologiczne może pociągać za sobą niepożądane konsekwencje w postaci rozluźnienia stawów (niestabilności), co prowadzi do zwiększonego ryzyka kontuzji.

Ścięgna i więzadła
Mięśnie wzmacniają się szybciej niż ścięgna i więzadła. Brak długoterminowej wizji planu bardzo często wpływa na zaniedbanie kolejności wzmacniania poszczególnych segmentów. W pierwszej kolejności wzmacniamy więzadła i ścięgna. Większość kontuzji ma miejsce nie w mięśniu, lecz w ścięgnach. Ścięgna i więzadła można wytrenować. Ich struktura, grubość, siła, sztywność zmienia się pod wpływem treningu do 20%. Progresywny trening ścięgien i więzadeł zwiększa ich średnicę, przez co są w stanie wytrzymać więcej obciążeń podczas treningu siły maksymalnej, plyometryki, szybkości lub innych dynamicznych ruchów. Struktury te mają również zdolności gojenia się, jednak rzadko wracają do pełnego funkcjonowania po przebytych kontuzjach.

Core
Ramiona i nogi są tak silne jak silny jest nasz tułów. Osłabiony i niestabilny jest słabym oparciem dla pracy, jaką wykonują kończyny podczas treningu. Wzmocnij mięśnie CORE przed wzmocnieniem mięśni ramion. CORE - mięśnie głębokie przykręgosłupowe, głębokie miednicy i brzucha absorbują obciążenia podczas skoków, biegania, stabilizowania ciała czy hamowania. Zaniedbane, prowadzą do powstania kontuzji - najczęściej są to bóle głowy, pleców, pachwin i kolan. Ważną rzeczą jest zrozumienie zależności pomiędzy problemami posturalnymi, a rodzajem kontuzji i w początkowych etapach treningu należy skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni osłabionych i rozciągnięciu przykurczonych.

  • Syndrom skrzyżowania górnego- mówiąc prostym językiem okrągłe plecy, wysunięta do przodu głowa, zapadnięte ramiona – predysponują nasz organizm do kontuzji obręczy barkowej, niestabilności łopatki, problemów z mięśniem dwugłowym ramienia (biceps) i nawracających bólów głowy.

  • Syndrom skrzyżowania dolnego– nadmierne wygięcie miednicy ku przodowi, powoduje bóle w dolnej części kręgosłupa, predysponuje do naciągnięć mięśnia dwugłowego uda, ból w przedniej części kolana.

  • Koślawe kolana – przy kolanach „uciekających” do środka bardzo często występuje płaskostopie, podczas przysiadów pięty odrywają się od ziemi. Powstają bóle powięzi podeszwowej, ból w przednio-przyśrodkowej powierzchni goleni, ból dolnego odcinka kręgosłupa i przedniej części kolana.

Trenuj ruch, nie indywidualne mięśnie
Celem treningu siły w sporcie jest ruch wielostawowy. Trzeba angażować mięśnie tak, aby odzwierciedlały ruch w danej dyscyplinie. Ćwicząc na maszynach lub izolując mięśnie, nie przełożymy siły w ruchu, tylko zintegrowana praca mięśni umożliwi nam wygenerowanie jej podczas danej akcji. Jednak taki trening nie ma na celu maksymalnie obciążać organizmu w momencie „zgięcia kręgosłupa”, bo w takich sytuacjach znajduje się zawodnik podczas zawodów. Kluczem jest, żeby trenować mięśnie w taki sposób, w jaki używane są w danym sporcie.

Nie koncentruj się na tym, co nowe, tylko na tym, co potrzebne.
W ostatnich latach bardzo wiele zmieniło się na rynku sport i fitness. Producenci sprzętu prześcigają się w pomysłach obiecując szybkie i skuteczne efekty. Również różnego rodzaju konferencje są miejscem gdzie promuje się nowe pomysły, pokazuje nowe ćwiczenia, jednak rzadko usłyszymy jak przekłada się to na adaptacje anatomiczne i nerwowo-mięśniowe, które są podstawą progresji treningu. Rozumiejąc biomechanikę i fizjologię wysiłku, można zauważyć, że wiele z tych odkryć niestety przynosi odwrotny skutek. Należy tu wspomnieć o bardzo popularnym ostatnio treningu balansu, który jest szczególnie nadużywany podczas całego procesu treningowego. Wiele badan wskazuje, że trening propriocepcji (balansu) daje efekty, jeśli chodzi o wzmacnianie stabilizatorów po kontuzji. Jednak pytanie jest jak długo i ile jest wystarczająco? Trzymajmy się reguły – trening balansu stosujemy we wczesnych etapach przygotowania, na początku sezonu, jako ćwiczenia prewencyjne oraz w zależności od periodyzacji treningu. Po tych etapach zmniejszamy lub odstawiamy go na konto metod, które bezpośrednio rozwijają specyficzne adaptacje danej dyscypliny- szybkość, moc, wytrzymałość.

Bibliografia:
1. Periodization Training for Sports. Tudor O. Bompa, Phd Michael C. Carrera
2. High-Performance Sports Conditioning. Bill Fornan,
3. Essentials of Strength Training and Conditioning, National Strength and Conditioning Association, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle

Ile serii, ile powtórzeń?

Oryginalny artykuł znajduje się tutaj: kliknij

Pytanie numer jeden wszystkich początkujących: ile serii i ile powtórzeń poszczególnych ćwiczeń powinien zawierać mój trening? Jak długo odpoczywać między seriami i jakie mięśnie ćwiczyć w pierwszej kolejności?
Wszystko zależy od przyjętych celów treningowych i od naszej…genetyki. Organizm każdego z nas inaczej reagować może na poszczególne zalecenia treningowe.
To co dla jednego będzie planem optymalnym, dla drugiej osoby może być w większej części bez użyteczne.
Niemniej istnieją pewne uniwersalne reguły dotyczące treningu, które postaramy się poniżej przedstawić, uwzględniając przy tym możliwe różnice w budowie ciała i nie tylko.
Zacznijmy więc od początku i zadajmy sobie podstawowe pytanie „Co chcemy osiągnąć”? Czy naszym celem jest rozwój siły, wytrzymałości czy może zależy nam na wrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów mięśni? Odmienne cele treningowe wymagają odmiennej liczby serii i powtórzeń.
[...]
Wbrew, być może intuicyjnemu przekonaniu, trening nakierowany na rozwój siły maksymalnej nie wymaga długich, wyczerpujących sesji treningowych ciągnących po 1,5h i dłużej. Nasze treningi powinny być przede wszystkim intensywne. Nie rozwiniemy siły korzystając z lekkich sztangielek, którymi bez trudu możemy wycisnąć 15 i więcej powtórzeń.
Wystarczy, że ograniczymy się do 5 serii po 5 powtórzeń dbając jednocześnie o progresję treningową. Wybierajmy takie ćwiczenia i takie ciężary, które będą od nas wymagały maksymalnego napięcia i których wykonanie w systemie 5×5 kosztować nas będzie faktycznie dużo wysiłku. Dlatego jeżeli ćwiczysz z użyciem wolnych ciężarów i trening z 20 kilogramowymi hantlami nie robią na tobie wrażenia musisz przerzucić się na większy ciężar. Dobijając do 5 powtórzeń w 5 seriach możesz dołożyć kolejne kilogramy. Ta sama zasada odnosi się do treningu z masą własnego ciała. Jeżeli potrafisz podciągnąć się na drążku systemem 5×5 zwiększanie liczby powtórzeń nie ma sensu. Utrudnij sobie ćwiczenie zmieniając rozstaw rąk na drążku lub dokładając dodatkowe obciążenie. Zmuś mięśnie do dodatkowego wysiłku. Odpoczywaj nawet do 3 minut między seriami. Nigdy nie ćwicz do upadłego! Jednak trening o takiej intensywności przewiduje jeden trening tygodniowo dla każdej dużej grupy mięśniowej lub w uproszczonej wersji (jeżeli stosujemy kompleksowe ćwiczenia z podziałem na górną i dolną część ciała) ćwicz siłę maksymalną tylko dwa razy w tygodniu.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem zacznij od prostych ćwiczeń z większą ilością powtórzeń (powyżej 10) żeby przygotować do wysiłku swoje stawy.

Jaki rodzaj treningu stosować? Ćwiczyć poszczególne partie mięśni kilka razy w tygodniu czy ograniczyć się do jednego treningu na daną grupę? Ani jedno ani drugie. Jeżeli zależy ci na rozwoju siły doradzamy korzystanie z ćwiczeń złożonych wymagających podczas treningu maksymalnego napięcia całego ciała. Na siłowni zwróć uwagę na martwy ciągu, przysiady, włącz do treningu kettlebells i hantle. Daj sobie spokój z maszynami, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. W warunkach domowych skup się na podciąganiu, wariacjach pompek, przysiadów i ćwiczeniach z arsenału gimnastyki sportowej. 

[...] Kluczem do sukcesu jest poprawna technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nie spiesz się. Wykonuj je powoli i dokładnie. Nie funduj sobie zabójczych sesji treningowych. To nie trening wytrzymałościowy. Nie musisz trenować aż do ostatniej kropli potu. Jeżeli technika zaczyna szwankować przerwij.

Jeżeli twoje cele treningowe oscylują wokół zwiększenia wytrzymałości konieczne będzie dodanie kolejnych powtórzeń. W tym celu zmniejsz ciężar lub wybierz łatwiejszą wersję danego ćwiczenia. Wykonuj nawet do 20 powtórzeń w serii. Zapomnij o 3 minutowym pauzach. Skróć czas odpoczynku między seriami. Pozwól sobie na większą dynamikę wykonywanych ćwiczeń. Koncentruj się na ćwiczeniach angażujących wszystkie największe grupy mięśniowe. Ćwicz nawet 4-5 razy w tygodniu. Naszą wytrzymałość rozwijają między innymi treningi aerobowe – biegi (nie sprinty), pływanie, jazda na rowerze itp. Jeżeli zależy ci na umiejętności podejmowania długotrwałego, ale nie zbyt intensywnego wysiłku skup się na rozwijaniu wytrzymałości. Pomyśl o maratończykach. Ci, zwykle szczupli, ludzie potrafią biec przez kilka godzin utrzymując w miarę stałe, umiarkowane tempo. A teraz popatrz na sprinterów. Ich celem jest rozwój siły, umiejętności generowania maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie. Mięśnie sprinterów są większe i silniejsze niż w przypadku osób biegających maratony.
[...]

piątek, 10 stycznia 2014

Suma miar kątów w trójkącie zwykle wynosi 180 stopni



Na pierwszy rzut oka nie wygląda to zręcznie, ale całość warta obejrzenia ... zwłaszcza dla tych o grubych nogach.
.

czwartek, 2 stycznia 2014

Było grubo...

Na pierwszym treningu w nowym roku całkiem niezła frekwencja, choć pewnie niektórzy i tak nie doczytali, że dziś zaczęliśmy. Zbychu po 3 miesiącach niebytu w całkiem niezłej formie, Wiolka w debiucie fotograficznym, aparat uszkodzony, Marek z Agatą z wizytą, niektórzy tak przytyli, że nie mogłem ich podnieść... Obiektywnie: nieźle. Czekamy jeszcze na pozostałych. Na Angelinę też :-)
Najbliższy trening za tydzień w czwartek o zwykłej porze.